Szczegóły

Opublikowano: 21 czerwiec 2019

lek. Anna Ziajka-Paluch
- specjalista dermatolog-wenerolog, Ordynator Oddziału dermatologicznego.

Mądre korzystanie ze słońca - to zadanie obowiązkowe, zwłaszcza latem. Promieniowanie słoneczne jest stale obecne w naszym życiu. Jesteśmy na nie narażeni o każdej porze roku, nawet przy zachmurzonym niebie, bo część widma słonecznego (promienie UVA) przechodzi przez chmury i szyby. Wpływ promieni ultrafioletowych na skórę jest bardzo duży. Efekty pozytywne to synteza Vit. D, ładna opalenizna, a także korzystny wpływ na naszą psychikę - poprawa nastroju. Do mniej korzystnych działań należą oparzenia słoneczne, objawiające się występowaniem zmian rumieniowych i pęcherzowych, a w skrajnych przypadkach gorączki i złego samopoczucia czy obniżenie odporności immunologicznej skóry, np. z nasileniem tendencji do wysiewu opryszczki. To wczesne rezultaty nadmiernej, a więc nierozsądnej, ekspozycji na promienie UV. Do późnych efektów niekorzystnego wpływu słońca należą: fotostarzenie (photoaging)
i fotokancerogeneza. Nasilone zmarszczki, suchość, szorstkość, wiotkość skóry z utratą napięcia, teleangiektazje, tj. poszerzone naczynka ,marmurkowata pigmentacja, zaskórniki i prosaki - to rezultaty fotostarzenia - powolnego efektu kumulacji dawek promieni UV w skórze na przestrzeni lat (najwyraźniej widocznych u osób pracujących na świeżym powietrzu). W badaniu histopatologicznym skóry występują cechy tzw. elastozy posłonecznej tj, zwyrodnienia włókien elastycznych w skórze właściwej. Drugie z wymienionych niekorzystnych zjawisk to fotokancerogeneza tj. wzrost ryzyka rozwoju stanów przednowotworowych, jak rogowacenie słoneczne i nowotworów skóry czyli raków podstawno - i kolczystokomórkowych oraz najbardziej groźnego - czerniaka. Molekularne mechanizmy u podłoża skórnej neoplazji nie są do końca poznane. Wiadomo, że dochodzi do zaburzenia naturalnych, enzymatycznych procesów naprawczych i zmian DNA komórkowego, który powiela się w nieprawidłowej postaci. W ramach profilaktyki osoby mające znamiona barwnikowe lub inne, długo utrzymujące się guzki czy ranki, okresowo pokrywające się strupkiem, bez tendencji do gojenia, powinny zgłaszać się do badania dermatoskopowego w poradniach dermatologicznych.
W ciągu ostatnich 40 lat zapadalność na czerniaka wzrosła kilkakrotnie. Dodatkowe czynniki obciążające to jasna karnacja i wywiad obciążony oparzeniem słonecznym w dzieciństwie. Istnieją również choroby skórne, w których słońce jest głównym czynnikiem sprawczym. To tzw. fotodermatozy, do których należą m.in. trądzik różowaty, toczeń rumieniowaty czy zapalenie skórno -mięśniowe. Osoby genetycznie predysponowane do tego typu schorzeń muszą szczególnie unikać ekspozycji na słońce, które nasila zmiany chorobowe i pogarsza reakcję na leczenie.
Nie można zapomnieć o tzw. odczynach fototoksycznych i fotoalergicznych po kontakcie skóry ze słońcem i niektórymi roślinami (np. barszcz Sosnowskiego, dziurawiec, sumak jadowity, pietruszka i inne) lub lekami (m.in. ketoprofen w żelu, niektóre antybiotyki). Szczególnie narażeni na uszkodzenia posłoneczne skóry są osoby z jasną karnacją, bielactwem, a także dzieci i młodzież.
Opisane zjawiska zachodzące w skórze pod wpływem słońca i innych źródeł promieniowania UV stanowią uzasadnienie stosowania ochrony p/słonecznej, tj. FOTOPROTEKCJI.
Wg zaleceń WHO należy: ograniczyć czas przebywania na słońcu, szczególnie w godz.10.00-14.00, robić przerwy w opalaniu, częściej przebywać w cieniu, nosić bawełniane ubrania ochronne, szczególnie chroniąc twarz, oczy i szyję, nosić okulary o szerokim spektrum ochrony p/słonecznej, unikać korzystania z solarium, chronić niemowlęta i dzieci, ucząc je wraz z wiekiem racjonalnego korzystania ze słońca.
Na rynku dostępne są kremy i balsamy do różnych typów skóry z filtrami p/słonecznymi, z których należy korzystać.
Stały postęp wiedzy na temat wpływu promieniowania UV na nasz organizm, szczególnie na skórę, daje nadzieję na zmianę podejścia do szeroko pojętej fotoprotekcji, która powinna być stosowana świadomie i z przekonaniem o jej dobroczynnym działaniu.

Szczegóły

Opublikowano: 16 kwiecień 2019

Beata Czernik, Bożena Hoinkes

Przesilenie wiosenne, jesienna apatia i zimowa senność to nie jedynie wymówki, które tłumaczą nasze zmęczenie. Stanowią one przyczynę poważnych dolegliwości i mają wpływ na cały organizm ludzki. Z powodu zmian pór roku cierpi nawet co piąta osoba, deklarując złe samopoczucie w okresach przejściowych. Najczęściej jednak objawy nasilają się w okresie przesilenia wiosennego. Osłabienie fizyczne, dokuczliwe migreny, rozdrażnienie oraz kłopoty z koncentracją, a także wypadnie włosów i problemy skórne to jego typowe objawy. Warto więc pomyśleć o zmianie sposobu odżywania, aby zadbać o swoje zdrowie na wiosnę i złagodzić uciążliwe objawy przesilenia wiosennego.
Odpowiednio skomponowana dieta pomoże przetrwać trudny czas przesilenia wiosennego i pozwoli uzupełnić niedobór witamin i minerałów, które powstały w ciągu długich zimowych miesięcy. Brak słońca, a w związku z tym zawartej w nim witamy D oraz deficyt pozostałych drogocennych pierwiastków oraz mikro- i makroelementów objawia się apatią, pogorszeniem pamięci, a nawet niedokrwistością. Problemy dotykają także skóry, włosów i paznokci – tworzą się brzydkie zajady, paznokcie stają się słabe i łamliwe, a włosy wypadają garściami. Te objawy są szczególnie dokuczliwe dla kobiet. Dlatego warto wzmocnić swoją odporność i włączyć do swojej diety bogate w witaminy A, C i E: marchew, szpinak, brokuły, pomidory, czerwoną paprykę, cytrusy, porzeczki oraz truskawki (mrożone).
W okresie wiosennym okienny parapet wykorzystajmy na uprawę natki pietruszki i kiełków – najlepiej z nasion rzodkiewki, lucerny, rzeżuchy i pszenicy, w których jest mnóstwo witamin z grupy B, A, C, E oraz składników mineralnych: cynku, wapnia, fosforu, potasu i magnezu, a także sporo błonnika. Co równie ważne – kiełki są niskokaloryczne. Nie rezygnujmy z małych, codziennych przyjemności - pogryzając pestki dyni i słonecznika, orzechy oraz delektując się gorzką czekoladą dostarczamy organizmowi magnez, który skutecznie pomaga zwalczyć stres i poprawia humor.
Warto również zwrócić uwagę na fakt, że wiosną należy jeść częściej, od 4-5 posiłków dziennie, które nie powinny być zbyt obfite, aby nie obciążały żołądka. Pod żadnym pozorem nie należy zapominać o śniadaniu przed wyjściem z domu, później – o drugim śniadaniu – to najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Na drugie śniadanie warto wybrać dowolny owoc lub jogurt owocowy. Pamiętajmy również, aby w okresie wiosennym sięgać jak najczęściej po pieczywo i mąki z pełnego przemiału oraz grube kasze.
Szczególnie wiosną należy także zadbać o to, aby w codziennym menu znalazły się m.in.:
ząbek czosnku - świetnie sprawdza się w leczeniu wiosennych przeziębień.
miód - zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu, ponadto działa lekko uspokajająco. Najlepiej jest wypijać na czczo szklankę letniej przegotowanej wody z miodem i cytryną.
woda - powinno się wypijać przynajmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Oczyszcza ona organizm z toksyn, ułatwia trawienie, poprawia nastrój i dodaje energii. Zamiast sięgać po kolejną kawę wypijmy więc szklankę wody. Warto do niej dodać plaster cytryny, limonki lub listki mięty. Pamiętajmy, że zmęczenie może być często skutkiem odwodnienia.
Dieta na wiosnę to jednak nie wszystko, co może pomóc w walce z objawami wywołanymi przez zmianę pory roku. Oprócz żywieniowych modyfikacji, szczególnie na wiosnę, warto zacząć uprawiać regularnie sport, prowadzić nieco aktywniejszy tryb życia lub włączyć do codziennych obowiązków spacer. Nie zapominajmy również o odpowiednim wysypianiu się. Nie ma bowiem nic bardziej wzmacniającego jak połączenie odpowiedniej diety z regenerującym snem. Zadbajmy więc o swoje zdrowie na wiosnę – nasz organizm nam za to podziękuje.

Szczegóły

Opublikowano: 22 styczeń 2019

Beata Czernik i Bożena Hoinkes

pobierz artykuł

Leczenie żywieniowe chorych z dysfunkcją narządu ruchu ( leżących ) w środowisku domowym obejmuje planowe podawanie odpowiednio dobranych i zbilansowanych pod względem ilościowym i jakościowym składników pożywienia. Zapotrzebowanie kaloryczne osoby leżącej jest znacznie mniejsze. Kaloryczność posiłków w ciągu doby powinna wynosić ok. 1800 - 2000 kcal. Bardziej kalorycznej diety wymagać będzie chory, u którego pojawią się odleżyny czy choroba gorączkowa. W tych przypadkach musimy również zwiększyć ilość białka w diecie. Należy dbać o utrzymanie należnej wagi ciała chorego leżącego.

Odpowiedni sposób żywienia osób leżących przeciwdziała pogorszeniu się stanu odżywienia chorych, poprawia ich samopoczucie i reakcję na zastosowane leczenie.

W warunkach domowych można stosować różne formy leczenia żywieniowego:

- karmienie doustne, uzupełniane najczęściej przez diety przemysłowe,

- pełne żywienie preparatami przemysłowymi,

- żywienie dojelitowe drogą pokarmową (dotyczy chorych z zaburzeniami połykania, niedrożnością

górnego odcinka pokarmowego - przełyk, żołądek, dwunastnica),      

- żywienie pozajelitowe,

- odżywianie mieszane (dojelitowe uzupełniane żywieniem pozajelitowym).

Należy uwzględnić sugestie lekarza prowadzącego odnośnie zastosowania odpowiedniej diety oraz podawania suplementów diety.

Zasady odżywiania osób leżących - Karmienie drogą doustną

Dieta powinna być tak skomponowana, aby dostarczyć odpowiednią podaż energii, witamin, mikro- i makroelementów oraz płynów. Zastosowanie ma tutaj dieta lekkostrawna, bogatobiałkowa. Potrawy podawane pacjentowi powinny być smaczne, urozmaicone, dobrze przyprawione (najlepiej świeżymi lub suszonymi ziołami), przygotowywane z produktów wysokiej jakości, nie powinny zawierać konserwantów i barwników. Podaje się 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach, kolacja nie później niż o 19. Potrawy powinny być ciepłe, ale nie gorące. Wszystkie składniki muszą być miękkie, dobrze dogotowane. Należy unikać potraw zalegających w żołądku, wzdymających, używek (alkoholu, mocnej herbaty i kawy, papierosów). Pokarmy wzdymające powodują dyskomfort w jamie brzusznej, należą do nich m.in. nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, cebula, czosnek, pory, ogórki, rzodkiewki.

Ważnym aspektem w spożywaniu posiłków jest to, by osoby mogące zrobić to samodzielnie, próbowały jeść same, bez naszej znacznej pomocy. Zwróćmy uwagę na ile nasz chory jest samodzielny i jeśli może gryźć i odgryzać np. pieczywo nie krójmy na bardzo drobne kawałki. Nawet jeśli nakruszą, pochlapią się lub ubrudzą, ćwicząc zachowują sprawność. Jeśli nasz chory ma problem z gryzieniem i połykaniem pokrójmy kanapkę, mięso na części - nie za duże i nie za małe.

Posilki powinny być estetycznie podane w celu zachęcenia do spożycia większej ilości pokarmu. Przygotowując posiłek należy zwrócić uwagę, czy nie jest konieczna zamiana konsystencji potrawy na papkowatą lub płynną, gdy chory ma trudności z gryzieniem oraz problemy z połykaniem. Jeżeli chory ma problemy ze spożywaniem posiłków, jego jadłospis można uzupełnić w produkty odżywcze Nutridink. Zawierają one dużo energii oraz składników odżywczych.

Stosuje się potrawy gotowane w wodzie, na parze, duszone bez obsmażania na tłuszczu, pieczone w piekarniku w folii aluminiowej, pergaminie lub rękawie foliowym. Smażenie i pieczenie z dodatkiem tłuszczu jest zabronione. Nie należy stosować tłuszczy zwierzęcych: smalcu, sadła, słoniny, boczku. Zalecane są tłuszcze roślinne: masło, oleje: sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, słodka śmietanka. Potrawy należy zagęszczać zawiesiną z mąki i wody, lub z mąki i mleka.

Należy ograniczać cukier i sól, która zatrzymuje wodę w organiźmie, przez co powstają obrzęki. Ważne jest nawadnianie organizmu. Zwykle zaleca się picie ok. 3 litrów płynów dziennie w postaci słabej herbaty, soków, kompotów, wody niegazowanej, zup. Chory leżący powinien wypijać 2 szklanki dziennie mleka lub jego przetworów (jogurty, kefiry, zsiadłe mleko), które zaspokoją w znacznej mierze dobowe zapotrzebowanie na wapń. Inne produkty bogate w wapń to sery, ryby, orzechy, soja, nasiona sezamu, suszone owoce.

Choremu, który przez wiele miesięcy lub nawet przez lata nie wychodzi z domu, może brakować witaminy D ( wytwarzanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych ), niezbędnej w gospodarce wapniowej. Źródłem witaminy D mogą być w szczególności takie produkty, jak jaja, masło, wątroba, ryby, tran.

W codziennej diecie chorego nie może zabraknąć chleba z pełnego przemiału (razowy lub graham), warzyw (z wyłączeniem wzdymających) i owoców, ktore oprócz witamin i soli mineralnych dostarczają błonnika poprawiającego perystaltykę jelit. Umożliwia to zapobieganie zaparciom.

Zaparcia są częstym problemem osób mało aktywnych lub leżących. Należy zwrócić uwagę na zawartość w diecie wspomnianego już błonnika. Bogatym źródłem błonnika są warzywa i owoce oraz pieczywo pełnoziarniste, kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy. By usprawnić wypróżnienia, wskazane jest wypijać na czczo szklankę wody z łyżeczką miodu, a przed snem napar z siemienia lnianego. Do zupy czy surówki dobrze jest dodawać 2-3 łyżki otrąb pszennych. Dobrze robi też kefir lub lekko zsiadłe mleko, kawa inka ( z cykorią, która zawiera rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego - inulinę ), która pomaga oczyścić organizm z toksyn, jednocześnie zabezpieczając także przed obstrukcją.

Białko - (jeżeli nie występują przeciwwskazania związane z inną chorobą np.: ciężką niewydolnością nerek) zawarte w białkach aminokwasy biorą czynny udział w budowie i regeneracji tkanki mięśniowej. Dzienne zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej wynosi ok. 0,8 - 1 g / kg masy ciała. Najlepszym źródłem białka są mleko i jego przetwory, jaja, chude mięso, chudy drób i ryby.

Ważnym aspektem jest dostarczanie w codziennej diecie witamin. Najpopularniejsza z nich to witamina C, która jest silnym przeciwutleniaczem, a dodatkowo wspiera syntezę kolagenu, który odpowiedzialny jest za elastyczność skóry. Produkty bogate w witaminę C, to przede wszystkim owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, a także warzywa zielone, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan, natka pietruszki.

W diecie osoby leżącej musimy także pamiętać o odpowiednich pierwiastkach. Niezwykle cenny dla osoby leżącej jest cynk, który wspiera gojenie się ran. Kolejny pierwastek - żelazo odpowiedzialne jest za produkcję odpowiedniej ilości hemoglobiny, a pośrednio za transport tlenu w organizmie. Odpowiednia ilość żelaza we krwi poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest też ważnym sprzymieżeńcem w walce z pękającymi kącikami ust. Produkty bogate w żelazo to między innymi - mięso czerwone, ryby, drób, żółtka jaj, mąka z pełnego przemiału, otręby pszenne i ryżowe, płatki owsiane, szpinak, pietruszka korzeń, natka pietruszki, szczaw, buraki, boćwina, brukselka, suszone owoce i warzywa.

Często w trosce o naszych bliskich chcemy podawać im do jedzenia tylko to co zdrowe,bez tłuszczu, na parze, ekologiczne, żeby nie zaszkodziło. Nie popadajmy w skrajności. Jeśli nasz chory nie ma ustalonej konkretnej diety, a ma ochotę na coś smażonego, dobrze przyprawionego, coś kwaśnego, np. ogórka kiszonego, śledzia marynowanego, to pozwólmy mu zjeść to co zechce.Każdy ma czasem ochotę na wyrazisty smak i wszystko w umiarze nie powinno nikomu zaszkodzić.  

Jeśli nasz chory ma problem z koordynacją ruchową przygotowując posiłek dbajmy by nie zastawiać pułapek na naszego chorego. Podanie kanapki z twarożkiem, a na to pomidor musi zakończyć się niepowodzeniem przy próbie jedzenia drżącą ręką. Można zamiast tego podać pieczywo z masłem i np. twarożek i pomidora w miseczce do zjedzenia łyżką. Szansa, że połowa nie spadnie na chorego jest znacznie większa. Da to pacjentowi większe poczucie radzenia sobie z jedzeniem. Pozwólmy jeść choremu w jego własnym tempie, nawet jeśli wydaje się nam to zbyt wolno, nie poganiajmy.

Długotrwałe leżenie wpływa na stan zdrowia osoby przewlekle chorej. Następuje zmniejszenie masy mięśniowej, napięcie mięśniowe ulega obniżeniu. Długotrwały ucisk na wybrane części ciała, niedobór energii i białka w diecie jest przyczyną występowania zmian na skórze w postaci odleżyn. W tym przypadku należy zwiększyć ilość energii i białka w diecie do 1,5 - 2,1 g / kg masy ciała / dobę. W praktyce oznacza to, że spożycie białka powinno być co najmniej dwukrotnie większe niż w zwykłej diecie. Osoba przebywająca w łóżku powinna spożywać mleko i jego przetwory, jajka, mięso, drób i ryby. Duże znaczenie dla gojenia ran ma mięso, zwłaszcza wołowe i wieprzowe oraz królicze. Z kolei ryby oprócz białka zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają proces gojenia ran, poprawiają odporność organizmu oraz zapobiegają miażdżycy. W diecie takiej powinny być również obecne warzywa i owoce, ktore są źródłem witamin i soli mineralnych. Dieta osoby leżącej powinna także uwzględniać odpowiednią ilość tłuszczów. Warstwa tkanki tłuszczowej chroni kości w miejscach, które są najbardziej narażone na otarcia i odleżyny. Dlatego sytuacja, w której chory, nagle traci na wadze, nie jest dla niego korzystna.Właściwy sposób żywienia przyspiesza proces gojenia się ran odleżynowych oraz przeciwdziała pojawieniu się nowych.

W żywieniu chorego leżącego można podawać też (po obowiązkowej konsultacji z lekarzem prowadzącym lub rodzinnym) dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego o różnej konsystencji, smaku i składzie np.: nutridrinki, peptamen, protifar itd.

Szczegóły

Opublikowano: 08 październik 2018

Beata Czernik, Bożena Hoinkes

pobierz artykuł

Prawidłowe odżywianie jest podstawowym czynnikiem kształtującym zdrowie człowieka. Laktacja stanowi okres życia kobiety, w którym zmienia się zapotrzebowanie na składniki pokarmowe oraz możliwości uzupełniania niedoborów makro- i mikroelementów.
Zdrowa dieta dla matki karmiącej to dieta zróżnicowana, zrównoważona, naturalna, powinna zawierać składniki z różnych grup produktów.
Nie należy również zapominać, że w okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na większość składników odżywczych. W szczególności należy zwrócić uwagę na: podaż energii, białka, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witaminy D i C, witamin z grupy B, kwasu foliowego, wapnia i żelaza. Nie można również zapomnieć o odpowiednim poziomie nawodnienia organizmu.

Należy zadbać o spożywanie pięciu posiłków dziennie (śniadanie, obiad, kolacja + 2 małe przekąski).

Ile dodatkowych kalorii?
Ilość kalorii, których potrzebuje kobieta w okresie karmienia piersią, zależna jest od jej masy tłuszczowej oraz stopnia aktywności. Doradza się matkom karmiącym, żeby spożywały około
500 dodatkowych kalorii dziennie (o 500 więcej niż przed ciążą), pochodzących z produktów o wysokiej wartości odżywczej. 500 kcal dostarczają:
• 2,5 garści orzechów włoskich (75g),
• 6 łyżek pestek dyni (90g ),
• Miseczka owsianki: szklanka mleka (250g), 6 łyżek płatków owsianych (60g), duży banan (150g bez skórki) 3 kanapki z szynką: 1,5 dużej grahamki (105g), masło (15g),
• 6 plasterków szynki z kurczaka (90g), 6 rzodkiewek, średni ogórek (po 100g).

Białko
Podaż w diecie należy zwiększyć o ok. 20 g/dobę. Najlepszym źródłem w diecie jest: nabiał (mleko, jogurty naturalne, kefir, maślanka, ser biały), kurczak, indyk, cielęcina, ryby, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja). Te ostatnie mogą jednak okazać się przyczyną występowania u maleństwa wzdęć lub kolki, dlatego też należy je spożywać z umiarem.

Węglowodany
Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, których źródłem jest: chleb żytni, razowy, grahamki, bułeczki z ziarnami, ryż brązowy, makarony razowe, kasze (jęczmienna, jaglana, gryczana), płatki owsiane. Należy unikać słodyczy, będących źródłem cukrów prostych oraz izomerów „trans”.

Tłuszcze
Rodzaj spożywanego tłuszczu ma wpływ na skład kwasów tłuszczowych w pokarmie. U kobiet karmiących występuje zwiększone zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT ) z rodziny omega-3. Kwasy te w organizmie dziecka biorą udział w intensywnym rozwoju układu nerwowego, budują mózg, biorą udział w rozwoju narządu wzroku (siatkówka) oraz wątroby, a także stymulują odporność organizmu, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, wpływają korzystnie na stan skóry i włosów, podnoszą odporność organizmu na infekcje, chronią przed niektórymi nowotworami, wykazują pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Zalecane źródła kwasów omega-3, to:
• oleje roślinne (lniany, sojowy, rzepakowy),
• orzechy (głównie włoskie),
• ryby (zaleca się spożywanie 2-3 porcji tygodniowo: śledź, makrela, dorsz, flądra, halibut).
Należy jednak zachować ostrożność w spożywaniu ryb morskich ze względu na ryzyko zakażenia ich metalami ciężkimi (rtęć) oraz dioksynami, które kumulują się szczególnie w organizmach dużych ryb. Należy więc unikać mięsa miecznika, szczupaka, sandacza czy tuńczyka.

Wapń
Głównym źródłem tego pierwiastka są mleko i produkty mleczne oraz ciemnozielone warzywa
(kapusta, kapusta włoska, brokuły), rośliny strączkowe i suszone owoce. Zaspokojenie zapotrzebowania na wapń u kobiety w okresie laktacji można osiągnąć poprzez codzienne spożywanie 4 porcji mleka i produktów mlecznych. Jedna porcja odpowiada: 1 szklance mleka, 3/4 szklanki jogurtu, maślanki lub kefiru, 2 plasterkom sera żółtego i około 80 g półtłustego sera twarogowego.

Żelazo, kwas foliowy, witamina C, witamina D, witaminy z grupy B
Żelazo
– czerwone mięso, zielone warzywa (szpinak, boćwina, groszek zielony), pieczywo razowe (chleb żytni razowy, pumpernikiel), kasze gruboziarniste (jaglana, gryczana, jęczmienna), orzechy (głównie pistacje), owoce suszone (morele, figi, rodzynki), nasiona (pestki dyni, słonecznika, sezam)
Kwas foliowy
- zielone warzywa, kalafior, ziemniaki.
Witamina C
- owoce i warzywa (porzeczki, cytrusy, truskawki, papryka, natka pietruszki).
Witamina D
– tłuste ryby morskie (makrela, śledź, węgorz), jaja oraz ekspozycja na światło słoneczne.
Witaminy z grupy B
- pełnoziarniste produkty zbożowe, przetwory mleczne, mięso

Nawodnienie organizmu
Kobieta karmiąca powinna wypijać dziennie około 2,5-3 litrów płynów. Prawidłowe nawodnienie organizmu stanowi podstawę do produkcji odpowiedniej ilości mleka przez kobiety chcące karmić piersią.
Kobieta karmiąca piersią produkuje przeciętnie ok. 750 ml pokarmu dziennie, stąd wzrost zapotrzebowania na wodę w tej grupie o 800-1000 ml na dobę.
napoje zalecane :
- woda,
- mleko i napoje mleczne, będące również źródłem wapnia,
- soki warzywne (pomidorowy, marchwiowy) – będące również źródłem witamin i składników mineralnych,
- soki owocowe (pomarańczowy, z czarnej porzeczki – będące również źródłem witamina C,
- herbaty owocowe,
napoje niezalecane :
- alkohol,
- napoje zawierające kofeinę (kawa, mocna herbata – szczególnie czarna) – kofeina i teina pobudza oraz rozdrażnia niemowlę,
- napoje energetyzujące,
- napoje typu coca-cola,
- napoje gazowane,
- soki dodatkowo dosładzane.

Kolka i alergia...
Nie zaleca się diety eliminacyjnej w celu zapobiegania wystąpienia alergii u dziecka ani kobietom ciężarnym, ani karmiącym piersią. Należy pamiętać, że do mleka matki przenika smak i zapach spożywanych przez nią posiłków, przez co dziecko ma szansę je poznać i przygotować się w ten sposób do rozszerzania diety w II półroczu.
Należy pamiętać, iż najistotniejsze jest uważne obserwowanie dziecka – jeżeli po jakimś produkcie spożytym przez matkę występuje niepokój, kolka jelitowa, wysypka, to należy go chwilowo wyeliminować z diety matki.
W przypadku wystąpienia objawów nietolerancji lub alergii pokarmowej, jak np. zmiany skórne, biegunka, intensywna kolka jelitowa i inne, należy spróbować ocenić, jaki lub jakie produkty w diecie matki mogą przyczynić się do wywoływania ww objawów i wykluczyć te pokarmy z jej planu żywienia.

NIE NALEŻY JEDNAK ODSTAWIAĆ DZIECKA OD PIERSI!
W okresie laktacji bezwzględnie należy wyeliminować z diety:
- niepasteryzowane mleko, sery pleśniowe,
- surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) i surowe wędliny (szynka parmeńska),
- surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi),
- surowe jaja,
- grzyby,
- kolorowe napoje gazowane,
- ostre przyprawy,
- czosnek,
- słodycze i cukier,
- alkohol.
Bezwzględnie wystrzegać się spożywania żywności wysokoprzetworzonej (koncentratów zup, sosów, konserw) i fast foodów!

Regularna aktywność fizyczna–kluczem powrotu do formy i figury.