Kalendarium
Poniedziałek, 2021-03-22
Imieniny: Bogusława, Jagody
Poniedziałek, 2021-03-22
Imieniny: Bogusława, Jagody
Szybkie i łatwe posiłki:
1. Kanapki z ziołową pastą jajeczną:
Czas wykonania ok. 11 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 jajko
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego razowego
4 liście sałaty
koperek, lubczyk, pieprz
Jajko ugotować na twardo (ok. 7-8 minut), a następnie obrać ze skorupki i bardzo drobno pokroić. Wymieszać je z poszatkowanymi ziołami, jogurtem i pieprzem. Podawać z chlebem i sałatą.
Wartość energetyczna (1 porcji):250kcal
Zawartość białka:12,6g
Zawartość tłuszczu:7g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 6,2g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 420mg
2. Zielony koktajl:
Czas przygotowania ok. 5 minut
Składniki (na 1 porcję):
3 szklanki jogurtu naturalnego
1 awokado
1 małe kiwi
1 małego banana
1 łyżka zarodków pszennych
Owoce umyć, obrać i zmiksować z jogurtem. Na wierzchu koktajl posypać zarodkami pszennymi.
Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal
Zawartość białka:14g
Zawartość tłuszczu:11g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 5g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 130mg
3. Owsianka jabłkowa:
Czas przygotowania ok. 10 minut
3 szklanki mleka 2%
2 łyżki płatków owsianych górskich
1 łyżeczka siemienia lnianego (zmielonego w domu)
1 łyżka migdałów
1 małe jabłko
1 łyżka rodzynek
cynamon, ziarenka z laski wanilii
Mleko zagotować, dodać płatki i gotować ok. 5-7 minut. Migdały drobno poszatkować, a jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Do ugotowanych płatków dodać migdały, jabłko, rodzynki, ziarenka z laski wanilii i cynamon. Zamieszać dokładnie.
Wartość energetyczna (1 porcji):410kcal
Zawartość białka:15g
Zawartość tłuszczu:16g
Zawartość węglowodanów: 58g
Zawartość błonnika pokarmowego: 7g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 100mg
4. Koktajl malinowy:
Czas przygotowania ok. 5 minut
Składniki (na 1 porcję):
3 szklanki maślanki naturalnej
1 szklanka mrożonych malin
1 łyżka poszatkowanych orzechów włoskich
1 łyżka płatków jęczmiennych
Maliny rozmrozić, a następnie zmiksować z maślanką. Na wierzchu koktajl posypać rozdrobnionymi orzechami i płatkami. Przed wypiciem, wymieszać.
Wartość energetyczna (1 porcji):260kcal
Zawartość białka:12g
Zawartość tłuszczu:11g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 11g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 220mg
5. Sałatka z rukolą i pomidorami:
Czas przygotowania ok. 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 plaster sera koziego
1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka pestek dyni
3 garści rukoli
1 duży pomidor
1 garść kiełków słonecznika
sól, pieprz, zioła prowansalskie, świeża bazylia
Warzywa umyć, pomidora pokroić w kostkę. Pestki dyni przyrumienić z chlebem pokrojonym w słupki na suchej patelni. Rukolę, kiełki, pomidora, oliwę, zioła prowansalskie, pieprz i sól wymieszać w miseczce. Sałatkę posypać pokruszonym serem, pestkami dyni, chlebem i świeżą bazylią.
Wartość energetyczna (1 porcji):350kcal
Zawartość białka:15g
Zawartość tłuszczu:19g
Zawartość węglowodanów: 37g
Zawartość błonnika pokarmowego: 7g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 180mg
6. Sałatka z żółtą papryką:
Czas przygotowania ok.7 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 plaster tofu
2 łyżki otrębów żytnich
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka nasion słonecznika
1 żółtej papryki
6 liści sałaty rzymskiej
1 garść kiełków rzodkiewki
sok z cytryny, pieprz, tymianek
Warzywa umyć, paprykę pokroić kostkę. W miseczce wymieszać porwaną na mniejsze kawałki sałatę, kiełki, paprykę, nasiona słonecznika oraz oliwę i przyprawy. Sałatkę na wierzchu posypać pokruszonym serem oraz otrębami.
Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal
Zawartość białka:18g
Zawartość tłuszczu:16g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 16g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 9mg
7.Makaron z wołowiną i warzywami:
Czas przygotowania ok. 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
80g wołowiny (do zmielenia np. rostbef)
45 surowego makaronu żytniego
1 łyżeczka oleju rzepakowego
4 duże pieczarki
1 łodyga selera naciowego
1 duży pomidor
1 mała marchewka
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
sól, pieprz, oregano, świeża bazylia, słodka papryka w proszku
Makaron ugotować w wodzie, tak żeby był lekko twardy (ok. 10 minut). Wszystkie warzywa umyć. Marchew obrać oraz zetrzeć na tarce, selera pokroić w plasterki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cebulę i pieczarki drobno pokroić. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a po ok. 4 minutach poszatkowane pieczarki. Warzywa dusić 3 minuty. Następnie dodać zmielone mięso, pokrojonego selera, pomidory oraz marchewkę. Składniki dusić 10 minut. W międzyczasie doprawić je solą, pieprzem, oregano oraz słodką papryka w proszku. Sos podawać z makaronem. Na wierzchu wszystko posypać świeżą bazylią.
Wartość energetyczna (1 porcji):400kcal
Zawartość białka:30g
Zawartość tłuszczu:12g
Zawartość węglowodanów: 50g
Zawartość błonnika pokarmowego: 7g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 150mg