Szybkie i łatwe posiłki

Szybkie i łatwe posiłki:

1. Kanapki z ziołową pastą jajeczną:

Czas wykonania ok. 11 minut

Składniki (na 1 porcję):

1 jajko

3 łyżki jogurtu naturalnego

2 kromki chleba żytniego razowego

4 liście sałaty

koperek, lubczyk, pieprz

Jajko ugotować na twardo (ok. 7-8 minut), a następnie obrać ze skorupki i bardzo drobno pokroić. Wymieszać je z poszatkowanymi ziołami, jogurtem i pieprzem. Podawać z chlebem i sałatą.

Wartość energetyczna (1 porcji):250kcal

Zawartość białka:12,6g

Zawartość tłuszczu:7g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 6,2g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 420mg

 

2. Zielony koktajl:

Czas przygotowania ok. 5 minut

Składniki (na 1 porcję):

3 szklanki jogurtu naturalnego

1 awokado

1 małe kiwi

1 małego banana

1 łyżka zarodków pszennych

Owoce umyć, obrać i zmiksować z jogurtem. Na wierzchu koktajl posypać zarodkami pszennymi.

Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal

Zawartość białka:14g

Zawartość tłuszczu:11g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 5g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 130mg

 

3. Owsianka jabłkowa:

Czas przygotowania ok. 10 minut

3 szklanki mleka 2%

2 łyżki płatków owsianych górskich

1 łyżeczka siemienia lnianego (zmielonego w domu)

1 łyżka migdałów

1 małe jabłko

1 łyżka rodzynek

cynamon, ziarenka z laski wanilii

Mleko zagotować, dodać płatki i gotować ok. 5-7 minut. Migdały drobno poszatkować, a jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Do ugotowanych płatków dodać migdały, jabłko, rodzynki, ziarenka z laski wanilii i cynamon. Zamieszać dokładnie.

Wartość energetyczna (1 porcji):410kcal

Zawartość białka:15g

Zawartość tłuszczu:16g

Zawartość węglowodanów: 58g

Zawartość błonnika pokarmowego: 7g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 100mg

 

4. Koktajl malinowy:

Czas przygotowania ok. 5 minut

Składniki (na 1 porcję):

3 szklanki maślanki naturalnej

1 szklanka mrożonych malin

1 łyżka poszatkowanych orzechów włoskich

1 łyżka płatków jęczmiennych

Maliny rozmrozić, a następnie zmiksować z maślanką. Na wierzchu koktajl posypać rozdrobnionymi orzechami i płatkami. Przed wypiciem, wymieszać.

Wartość energetyczna (1 porcji):260kcal

Zawartość białka:12g

Zawartość tłuszczu:11g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 11g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 220mg

 

5. Sałatka z rukolą i pomidorami:

Czas przygotowania ok. 10 minut

Składniki (na 1 porcję):

1 plaster sera koziego

1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżka pestek dyni

3 garści rukoli

1 duży pomidor

1 garść kiełków słonecznika

sól, pieprz, zioła prowansalskie, świeża bazylia

Warzywa umyć, pomidora pokroić w kostkę. Pestki dyni przyrumienić z chlebem pokrojonym w słupki na suchej patelni. Rukolę, kiełki, pomidora, oliwę, zioła prowansalskie, pieprz i sól wymieszać w miseczce. Sałatkę posypać pokruszonym serem, pestkami dyni, chlebem i świeżą bazylią.

Wartość energetyczna (1 porcji):350kcal

Zawartość białka:15g

Zawartość tłuszczu:19g

Zawartość węglowodanów: 37g

Zawartość błonnika pokarmowego: 7g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 180mg

 

6. Sałatka z żółtą papryką:

Czas przygotowania ok.7 minut

Składniki (na 1 porcję):

1 plaster tofu

 2 łyżki otrębów żytnich

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżka nasion słonecznika

1 żółtej papryki

6 liści sałaty rzymskiej

1 garść kiełków rzodkiewki

sok z cytryny, pieprz, tymianek

 

Warzywa umyć, paprykę pokroić kostkę. W miseczce wymieszać porwaną na mniejsze kawałki sałatę, kiełki, paprykę, nasiona słonecznika oraz oliwę i przyprawy. Sałatkę na wierzchu posypać pokruszonym serem oraz otrębami.

Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal

Zawartość białka:18g

Zawartość tłuszczu:16g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 16g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 9mg

 

7.Makaron z wołowiną i warzywami:

Czas przygotowania ok. 25 minut

Składniki (na 1 porcję):

80g wołowiny (do zmielenia np. rostbef)

45 surowego makaronu żytniego

1 łyżeczka oleju rzepakowego

4 duże pieczarki

1 łodyga selera naciowego

1 duży pomidor

1 mała marchewka

1 mała cebula

1 ząbek czosnku

sól, pieprz, oregano, świeża bazylia, słodka papryka w proszku

Makaron ugotować w wodzie, tak żeby był lekko twardy (ok. 10 minut). Wszystkie warzywa umyć. Marchew obrać oraz zetrzeć na tarce, selera pokroić w plasterki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cebulę i pieczarki drobno pokroić. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a po ok. 4 minutach poszatkowane pieczarki. Warzywa dusić 3 minuty. Następnie dodać zmielone mięso, pokrojonego selera, pomidory oraz marchewkę. Składniki dusić 10 minut. W międzyczasie doprawić je solą, pieprzem, oregano oraz słodką papryka w proszku. Sos podawać z makaronem. Na wierzchu wszystko posypać świeżą bazylią.

Wartość energetyczna (1 porcji):400kcal

Zawartość białka:30g

Zawartość tłuszczu:12g

Zawartość węglowodanów: 50g

Zawartość błonnika pokarmowego: 7g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 150mg